Les relevés de jambe sont un exercice clé pour des abdominaux puissants et un ventre plat. Souvent, une mauvaise exécution les rend inefficaces ou même risqués. Ce guide complet, conçu par les experts de Togever, vous offre la technique parfaite, les bienfaits pour votre corps, et les erreurs à éviter. Maîtrisez cet exercice pour renforcer votre sangle abdominale profonde et améliorer votre stabilité.
Une technique impeccable est la clé de l’efficacité et de la sécurité des relevés de jambe.
Au sol : Allongez-vous sur le dos, mains le long du corps ou sous les fessiers. Jambes tendues, talons au sol.
Suspendu à la barre : Accrochez-vous à une barre de traction, bras tendus, corps droit. Jambes tendues vers le bas.
Relevez vos jambes en contractant vos abdominaux jusqu’à former un angle d’environ 90 degrés avec votre buste. L’amplitude idéale est celle qui permet une contraction maximale du droit de l’abdomen sans cambrer le dos.
Inspirez en descendant les jambes et expirez fortement en les relevant. Une respiration synchronisée favorise un meilleur engagement abdominal et l’activation du muscle transverse.
Redescendez vos jambes lentement et de manière contrôlée, sans les laisser tomber. Ce retour excentrique maximise le temps sous tension musculaire et renforce vos abdominaux.
Les relevés de jambe ciblent plusieurs muscles essentiels de votre sangle abdominale.
Le droit de l’abdomen, en particulier sa partie inférieure, est le muscle principal. Il est responsable de la flexion du tronc et du rapprochement des jambes vers le buste.
Les muscles obliques et le muscle transverse de l’abdomen jouent un rôle crucial de stabilisation. Ils maintiennent le bassin stable et protègent le bas du dos, activant notamment le muscle transverse pour un ventre plat.
Le psoas-iliaque, fléchisseur de la hanche, est aussi fortement impliqué. Il aide à soulever les jambes, mais il est important que les abdominaux restent les moteurs principaux pour éviter la cambrure.
D’autres muscles stabilisateurs du bassin et du dos sont sollicités pour maintenir l’alignement corporel et assurer un mouvement fluide et sûr pour la colonne vertébrale.
Les relevés de jambe offrent de multiples bienfaits pour votre physique et votre bien-être.
Cet exercice assure un renforcement profond de la sangle abdominale, incluant le droit de l’abdomen, le transverse et les obliques. Une sangle abdominale forte est la base d’une silhouette équilibrée et d’une meilleure posture.
Les relevés de jambe contribuent grandement à la stabilité lombo-pelvienne, essentielle pour prévenir les douleurs dorsales et améliorer la performance dans toutes les activités sportives.
En renforçant les abdominaux et le muscle transverse, cet exercice aide à “serrer” la sangle abdominale. Associé à une alimentation saine, il contribue visuellement à une réduction du tour de taille et à l’obtention d’un ventre plat.
Des abdominaux forts et une bonne stabilité lombo-pelvienne sont essentiels pour la prévention des douleurs lombaires. En soutenant votre colonne vertébrale, les relevés de jambe réduisent le stress sur le bas du dos.
Évitez ces erreurs pour maximiser l’efficacité des relevés de jambe et prévenir les blessures.
L’erreur la plus fréquente et dangereuse est la cambrure excessive du dos et le décollage lombaire. Les fléchisseurs de hanche prennent le dessus sur les abdominaux.
Correction : Pressez le bas de votre dos contre le sol (ou maintenez-le droit si suspendu) et engagez votre transverse de l’abdomen. Ne descendez pas les jambes plus bas que votre capacité à contrôler.
Utiliser l’élan pour relever les jambes réduit le travail abdominal et sollicite excessivement les fléchisseurs de hanche.
Correction : Ralentissez le mouvement. Concentrez-vous sur la contraction abdominale. Si nécessaire, commencez avec les jambes fléchies.
Ne pas effectuer le mouvement sur toute son amplitude idéale (jambes à 90 degrés ou plus) ou relâcher la tension réduit l’efficacité de l’exercice.
Correction : Exécutez le mouvement sur toute son amplitude contrôlée. La qualité prime sur la quantité.
Tirer sur la nuque indique une compensation due à des abdominaux faibles.
Correction : Gardez la tête et le cou détendus (au sol) ou dans une position neutre (suspendu). La force doit venir de l’abdomen, pas du cou.
Les relevés de jambe s’adaptent à chaque niveau de force.
Cette variante avancée sollicite fortement les abdominaux et la force de prise. Accroché à une barre, relevez vos jambes tendues jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol ou touchent la barre (Toes to Bar).
Allongé au sol, relevez vos jambes tendues et effectuez une légère rotation pelvienne en haut du mouvement pour solliciter davantage les muscles obliques.
Pour plus de difficulté au sol, utilisez un banc incliné. L’inclinaison augmente la résistance et l’amplitude de travail du droit de l’abdomen.
La variante la plus accessible : allongez-vous sur le dos et relevez vos jambes en gardant les genoux fléchis à 90 degrés. Cela réduit le bras de levier et la tension sur le bas du dos, facilitant l’engagement abdominal correct.
Maximisez l’efficacité des relevés de jambe pour atteindre vos objectifs.
Combinez les relevés de jambe avec des crunchs, des rotations (Russian twists) et des gainages statiques (planches) pour travailler tous les muscles de votre “core” sous différents angles.
Associez cet exercice à des planches ou au bird-dog pour renforcer les muscles stabilisateurs profonds, essentiels pour protéger votre colonne vertébrale et améliorer votre posture.
Progressez en augmentant les répétitions/séries, en ralentissant le tempo, en ajoutant une petite charge aux chevilles pour les variantes avancées, ou en passant des jambes fléchies aux jambes tendues, puis aux relevés suspendus.
Les abdominaux peuvent récupérer rapidement. Intégrez les relevés de jambe 2 à 3 fois par semaine pour une progression optimale sans sur-entraînement.
Les relevés de jambe mobilisent les jambes par rapport à un tronc fixe, ciblant le bas du droit de l’abdomen et les fléchisseurs de hanche. Les crunchs mobilisent le tronc par rapport aux jambes fixes, sollicitant la partie supérieure et médiane du droit de l’abdomen. Les relevés de jambe mettent plus l’accent sur la stabilité lombo-pelvienne.
Oui, s’ils sont mal exécutés. Une cambrure lombaire excessive est le risque principal, survenant lorsque les fléchisseurs de hanche dominent l’action. Pour éviter cela, maintenez toujours le bas de votre dos plaqué ou stable et ne descendez pas les jambes plus bas que ce que votre force abdominale vous permet de contrôler.
Les relevés de jambe ne permettent pas de cibler la perte de graisse localisée. La perte de graisse est un processus global lié à un déficit calorique et à une alimentation saine. Cependant, en renforçant les muscles abdominaux et le muscle transverse, ils améliorent la définition et peuvent donner l’apparence d’un ventre plat une fois la graisse réduite.
Pour les débutants, commencez par les relevés de jambes fléchies, réduisez l’amplitude de mouvement, placez vos mains sous les fessiers pour un soutien lombaire, ou utilisez une assistance si nécessaire. La progression est essentielle pour éviter les blessures.
Sans barre ou banc incliné, vous pouvez opter pour des crunchs inversés au sol, la planche abdominale (front plank), des rollouts avec une serviette ou un ballon, ou le Dead Bug. Ces exercices sont très efficaces pour le renforcement abdominal profond et la stabilité.
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