Sommaire
Technique d'exécution correcte
Une technique impeccable est la clé de l’efficacité et de la sécurité des relevés de jambe.
Position de départ optimale (sol vs barre)
Au sol : Allongez-vous sur le dos, mains le long du corps ou sous les fessiers. Jambes tendues, talons au sol.
Suspendu à la barre : Accrochez-vous à une barre de traction, bras tendus, corps droit. Jambes tendues vers le bas.
Mouvement de relevé contrôlé et amplitude idéale
Relevez vos jambes en contractant vos abdominaux jusqu’à former un angle d’environ 90 degrés avec votre buste. L’amplitude idéale est celle qui permet une contraction maximale du droit de l’abdomen sans cambrer le dos.
Respiration synchronisée et engagement abdominal
Inspirez en descendant les jambes et expirez fortement en les relevant. Une respiration synchronisée favorise un meilleur engagement abdominal et l’activation du muscle transverse.
Retour excentrique maîtrisé
Redescendez vos jambes lentement et de manière contrôlée, sans les laisser tomber. Ce retour excentrique maximise le temps sous tension musculaire et renforce vos abdominaux.
Muscles sollicités par l'exercice
Les relevés de jambe ciblent plusieurs muscles essentiels de votre sangle abdominale.
Droit de l'abdomen (grand droit) : rôle principal
Le droit de l’abdomen, en particulier sa partie inférieure, est le muscle principal. Il est responsable de la flexion du tronc et du rapprochement des jambes vers le buste.
Obliques et transverse : stabilisation active
Les muscles obliques et le muscle transverse de l’abdomen jouent un rôle crucial de stabilisation. Ils maintiennent le bassin stable et protègent le bas du dos, activant notamment le muscle transverse pour un ventre plat.
Psoas-iliaque : implication dans la flexion de hanche
Le psoas-iliaque, fléchisseur de la hanche, est aussi fortement impliqué. Il aide à soulever les jambes, mais il est important que les abdominaux restent les moteurs principaux pour éviter la cambrure.
Muscles stabilisateurs du bassin et du dos
D’autres muscles stabilisateurs du bassin et du dos sont sollicités pour maintenir l’alignement corporel et assurer un mouvement fluide et sûr pour la colonne vertébrale.
Bienfaits pour la santé et la silhouette
Les relevés de jambe offrent de multiples bienfaits pour votre physique et votre bien-être.
Renforcement profond de la sangle abdominale
Cet exercice assure un renforcement profond de la sangle abdominale, incluant le droit de l’abdomen, le transverse et les obliques. Une sangle abdominale forte est la base d’une silhouette équilibrée et d’une meilleure posture.
Amélioration de la stabilité lombo-pelvienne
Les relevés de jambe contribuent grandement à la stabilité lombo-pelvienne, essentielle pour prévenir les douleurs dorsales et améliorer la performance dans toutes les activités sportives.
Contribution à la réduction du tour de taille
En renforçant les abdominaux et le muscle transverse, cet exercice aide à “serrer” la sangle abdominale. Associé à une alimentation saine, il contribue visuellement à une réduction du tour de taille et à l’obtention d’un ventre plat.
Prévention des douleurs lombaires
Des abdominaux forts et une bonne stabilité lombo-pelvienne sont essentiels pour la prévention des douleurs lombaires. En soutenant votre colonne vertébrale, les relevés de jambe réduisent le stress sur le bas du dos.
Erreurs techniques courantes
Évitez ces erreurs pour maximiser l’efficacité des relevés de jambe et prévenir les blessures.
Dos cambré et décollage lombaire
L’erreur la plus fréquente et dangereuse est la cambrure excessive du dos et le décollage lombaire. Les fléchisseurs de hanche prennent le dessus sur les abdominaux.
Correction : Pressez le bas de votre dos contre le sol (ou maintenez-le droit si suspendu) et engagez votre transverse de l’abdomen. Ne descendez pas les jambes plus bas que votre capacité à contrôler.
Élan excessif et compensation par les hanches
Utiliser l’élan pour relever les jambes réduit le travail abdominal et sollicite excessivement les fléchisseurs de hanche.
Correction : Ralentissez le mouvement. Concentrez-vous sur la contraction abdominale. Si nécessaire, commencez avec les jambes fléchies.
Amplitude partielle et contraction inefficace
Ne pas effectuer le mouvement sur toute son amplitude idéale (jambes à 90 degrés ou plus) ou relâcher la tension réduit l’efficacité de l’exercice.
Correction : Exécutez le mouvement sur toute son amplitude contrôlée. La qualité prime sur la quantité.
Tension cervicale et position de tête incorrecte
Tirer sur la nuque indique une compensation due à des abdominaux faibles.
Correction : Gardez la tête et le cou détendus (au sol) ou dans une position neutre (suspendu). La force doit venir de l’abdomen, pas du cou.
Variantes pour tous niveaux
Les relevés de jambe s’adaptent à chaque niveau de force.
Relevés de jambes suspendu à la barre
Cette variante avancée sollicite fortement les abdominaux et la force de prise. Accroché à une barre, relevez vos jambes tendues jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol ou touchent la barre (Toes to Bar).
Version allongée avec rotation pelvienne
Allongé au sol, relevez vos jambes tendues et effectuez une légère rotation pelvienne en haut du mouvement pour solliciter davantage les muscles obliques.
Alternative sur banc incliné pour intensification
Pour plus de difficulté au sol, utilisez un banc incliné. L’inclinaison augmente la résistance et l’amplitude de travail du droit de l’abdomen.
Relevés de jambes fléchies pour débutants
La variante la plus accessible : allongez-vous sur le dos et relevez vos jambes en gardant les genoux fléchis à 90 degrés. Cela réduit le bras de levier et la tension sur le bas du dos, facilitant l’engagement abdominal correct.
Conseils d'optimisation
Maximisez l’efficacité des relevés de jambe pour atteindre vos objectifs.
Intégration dans une routine abdominale complète
Combinez les relevés de jambe avec des crunchs, des rotations (Russian twists) et des gainages statiques (planches) pour travailler tous les muscles de votre “core” sous différents angles.
Combinaison avec d'autres exercices de gainage
Associez cet exercice à des planches ou au bird-dog pour renforcer les muscles stabilisateurs profonds, essentiels pour protéger votre colonne vertébrale et améliorer votre posture.
Gestion de la charge et progression méthodique
Progressez en augmentant les répétitions/séries, en ralentissant le tempo, en ajoutant une petite charge aux chevilles pour les variantes avancées, ou en passant des jambes fléchies aux jambes tendues, puis aux relevés suspendus.
Fréquence d'entraînement optimale
Les abdominaux peuvent récupérer rapidement. Intégrez les relevés de jambe 2 à 3 fois par semaine pour une progression optimale sans sur-entraînement.
Questions Fréquentes (FAQ)
Quelle est la différence entre les relevés de jambe et les crunchs traditionnels ?
Les relevés de jambe mobilisent les jambes par rapport à un tronc fixe, ciblant le bas du droit de l’abdomen et les fléchisseurs de hanche. Les crunchs mobilisent le tronc par rapport aux jambes fixes, sollicitant la partie supérieure et médiane du droit de l’abdomen. Les relevés de jambe mettent plus l’accent sur la stabilité lombo-pelvienne.
Les relevés de jambe présentent-ils des risques pour le bas du dos ?
Oui, s’ils sont mal exécutés. Une cambrure lombaire excessive est le risque principal, survenant lorsque les fléchisseurs de hanche dominent l’action. Pour éviter cela, maintenez toujours le bas de votre dos plaqué ou stable et ne descendez pas les jambes plus bas que ce que votre force abdominale vous permet de contrôler.
Quel est l'impact réel des relevés de jambe sur la perte de graisse abdominale ?
Les relevés de jambe ne permettent pas de cibler la perte de graisse localisée. La perte de graisse est un processus global lié à un déficit calorique et à une alimentation saine. Cependant, en renforçant les muscles abdominaux et le muscle transverse, ils améliorent la définition et peuvent donner l’apparence d’un ventre plat une fois la graisse réduite.
Quelles solutions existe-t-il pour les débutants en difficulté avec les relevés de jambe tendues ?
Pour les débutants, commencez par les relevés de jambes fléchies, réduisez l’amplitude de mouvement, placez vos mains sous les fessiers pour un soutien lombaire, ou utilisez une assistance si nécessaire. La progression est essentielle pour éviter les blessures.
Quelles alternatives sans matériel spécifique existent pour travailler le "core" de manière similaire ?
Sans barre ou banc incliné, vous pouvez opter pour des crunchs inversés au sol, la planche abdominale (front plank), des rollouts avec une serviette ou un ballon, ou le Dead Bug. Ces exercices sont très efficaces pour le renforcement abdominal profond et la stabilité.
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