Posture yoga sur la tête (Sirsasana) : sécurité, prérequis, variantes et progressions

Sirsasana, c’est quoi ? Bénéfices potentiels et idées reçues

La posture sur la tête, connue sous son nom sanskrit Sirsasana, est bien plus qu'une simple acrobatie. C'est une inversion profonde qui, pratiquée correctement, peut offrir une multitude d'avantages pour le corps et l'esprit. Mais attention, elle n'est pas sans risques si l'on ne respecte pas les règles de sécurité.

Définition et types

Sirsasana est une posture d'équilibre où le corps est inversé, la tête étant le point le plus bas. On distingue principalement deux types :

• Salamba Sirsasana I (Posture sur la tête supportée) : C'est la version la plus courante. Le poids du corps est principalement soutenu par les avant-bras et les épaules, les mains étant entrelacées derrière la tête pour former un support stable. Le sommet du crâne touche le sol, mais ne porte qu'une infime partie du poids.
• Sirsasana II (Posture du trépied ou Trépied sur la tête) : Ici, les mains sont posées à plat sur le sol, à largeur d'épaules, formant avec la tête un triangle équilatéral, d'où le nom de « trépied ». Cette variante demande encore plus de force dans les bras et les épaules, car ils supportent une part plus importante de la charge.

Ces inversions sont considérées comme avancées et nécessitent une préparation adéquate.

Les bienfaits potentiels

Lorsque tu explores la posture yoga sur la tête avec une bonne technique et un encadrement adapté, tu pourrais expérimenter les bienfaits suivants :

• Clarté Mentale & Concentration: L'afflux sanguin doux et contrôlé vers le cerveau est souvent cité pour stimuler la fonction cognitive. Il peut aider à améliorer la mémoire, la concentration et à apaiser le système nerveux, réduisant ainsi le stress, l'anxiété et la fatigue mentale. De nombreux pratiquant·es ressentent un regain d'énergie et une plus grande acuité après Sirsasana.
• Force Corporelle: Maintenir cette posture exige un engagement profond de la sangle abdominale (le fameux "core"), mais aussi des épaules, des bras et du dos. C'est un excellent moyen de renforcer ces zones essentielles pour une posture stable et une meilleure répartition du poids.
• Amélioration Circulatoire: Les inversions facilitent le retour veineux, aidant le sang à revenir vers le cœur et réduisant la sensation de jambes lourdes ou de gonflements. Elles peuvent également stimuler le système lymphatique, contribuant ainsi à une meilleure détoxification du corps.
• Équilibre & Proprioception: Sirsasana développe la conscience corporelle et la capacité à s'orienter dans l'espace. Travailler ton équilibre dans cette posture renforce la connexion entre ton esprit et ton corps.
• Bien-être Général: En activant les glandes pituitaire et pinéale (souvent associées à l'équilibre hormonal et au cycle veille-sommeil), Sirsasana peut contribuer à une régulation hormonale plus équilibrée et à un sommeil plus réparateur.

Idées reçues

Chez Togever, nous tenons à dédramatiser la pratique. Il est important de rappeler que Sirsasana n'est pas une posture obligatoire pour "être un·e bon·ne yogi". L'essence du yoga réside dans la conscience, le respect de son corps et la régularité, pas dans la performance d'asanas spectaculaires. Chaque corps est unique, et la sécurité prime toujours. Nous t'encouragerons toujours à choisir l'option la plus sûre et la plus adaptée à ta pratique, et à ne jamais forcer.

Sécurité d’abord : contre-indications et signaux d’alerte

La sécurité est notre priorité absolue, surtout avec une posture aussi exigeante que la posture sur la tête. Avant même de songer à t'y aventurer, il est crucial de prendre connaissance des contre-indications et d'être à l'écoute de ton corps.

Contre-indications absolues

Évite formellement Sirsasana si tu présentes l'une des conditions suivantes :

• Problèmes cervicaux/vertébraux : Blessures, hernies discales, arthrose, spondylarthrite, ou toute fragilité connue de la nuque et de la colonne vertébrale. La compression est un risque majeur.
• Problèmes cardiovasculaires : Hypertension artérielle non contrôlée, hypotension sévère, antécédents de thrombose, artériosclérose, maladies cardiaques. L'afflux sanguin vers la tête peut être dangereux.
• Conditions oculaires/cérébrales : Glaucome, décollement de rétine (même ancien), pression intraoculaire élevée, migraines aiguës ou chroniques, vertiges fréquents, hémorragie cérébrale ou anévrisme. La pression augmentée dans la tête et les yeux est un risque sérieux.
• Grossesse & Menstruations : À éviter pendant la grossesse (risque de chute et de pression intra-abdominale) et les premiers jours du cycle menstruel (peut être inconfortable, et certaines traditions considèrent que le flux inversé n'est pas optimal).
• Blessures/chirurgies récentes : Aux épaules, bras, poignets, cage thoracique, hanches, ou toute chirurgie interne. Laisse ton corps guérir complètement.
• Faiblesse corporelle : Manque significatif de force dans le haut du corps et le tronc. Pour les enfants de moins de 7 ans, le crâne n'est pas complètement soudé, Sirsasana est donc à proscrire.

N'hésite jamais à demander l'avis d'un professionnel de santé et de ton professeur de yoga certifié avant de tenter Sirsasana si tu as le moindre doute sur ta condition physique.

Signaux d'alerte immédiats

Pendant ta pratique de Sirsasana, ton corps t'enverra des messages. Écoute-les attentivement et sors immédiatement de la posture si l'un de ces signaux apparaît :

• Douleur vive ou croissante : Particulièrement dans la nuque, le crâne, le dos ou les épaules.
• Pression intense : Une sensation anormale de pression dans la tête, les yeux ou les oreilles, des étourdissements, ou une vision trouble.
• Engourdissements/picotements : Dans les bras, les mains, les doigts ou le visage. Ces signes peuvent indiquer une compression nerveuse.
• Perte de contrôle : Si ton équilibre devient instable et que tu ne te sens plus capable de maintenir la posture ou de sortir en douceur.
• Difficulté à respirer : Si ta respiration devient forcée ou bloquée.

Si l’un de ces signaux apparaît, sors immédiatement de la posture, sans forcer, et repose-toi en Balasana (Posture de l'Enfant) pour apaiser le système nerveux.

Pré requis mesurables (autotests rapides)

Avant de te lancer dans Sirsasana, il est essentiel de t'assurer que ton corps possède la force et la souplesse nécessaires. Voici quelques autotests simples pour évaluer tes prérequis. Sois honnête avec toi-même !

Force du centre (Core)

La force abdominale est le pilier de toute inversion. Elle protège ta colonne vertébrale et te permet de monter et de maintenir la posture avec contrôle.

• Planche avant-bras (Forearm Plank) : Positionne-toi sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps en ligne droite des talons à la tête. Tiens la posture pendant 45 à 60 secondes sans que ton bassin ne s'affaisse vers le sol (signe de faiblesse du bas du dos) ni ne se soulève excessivement (signe que les épaules et le core ne sont pas engagés). Ton corps doit former une ligne droite des talons à la tête, les abdominaux bien engagés.

Force et stabilité des épaules

Tes épaules et tes bras sont la fondation de Sirsasana. Ils doivent être suffisamment forts et stables pour porter la majorité de ton poids.

• Posture du Dauphin (Dolphin Pose) ou Ardha Pincha Mayurasana : Commence à quatre pattes, puis pose tes avant-bras au sol, coudes sous les épaules, paumes à plat ou doigts entrelacés (comme pour Sirsasana I). Soulève tes hanches vers le ciel, comme en Chien Tête en Bas, mais sur tes avant-bras. Maintiens cette posture sur les avant-bras pendant 45 à 60 secondes. Concentre-toi sur la poussée active des avant-bras dans le sol pour éloigner les épaules de tes oreilles et protracter (éloigner l'une de l'autre) tes omoplates.
• Pompes scapulaires contrôlées (Plank Scapular Push-ups) : Mets-toi en position de planche (sur les mains ou les avant-bras), corps bien aligné. Sans plier les coudes, rapproche tes omoplates l'une de l'autre (laisse ta poitrine s'enfoncer légèrement), puis éloigne-les l'une de l'autre en poussant le haut du dos vers le ciel (protraction). Effectue 10 à 12 répétitions avec contrôle, en isolant le mouvement aux omoplates.

Souplesse des ischio-jambiers

Une bonne souplesse à l'arrière des cuisses est utile pour pouvoir marcher les pieds près des mains et empiler les hanches au-dessus des épaules avant de monter, sans forcer sur le bas du dos.

• Test d'Uttanasana (Flexion avant debout) : Tiens-toi debout, pieds largeur des hanches, puis penche-toi en avant à partir des hanches, en gardant un dos long et les genoux légèrement fléchis si besoin. Tes mains devraient pouvoir atteindre le sol ou des blocs confortablement. Tes talons devraient être à environ 10-15 cm de tes doigts (ou à plat sur le sol, si tu es plus souple) sans arrondir excessivement le bas du dos.

Si tu ne réussis pas ces tests, cela ne signifie pas que Sirsasana est impossible, mais que tu dois travailler ces zones avant de t'engager dans la posture. Un·e professeur·e de yoga pourra t'aider à construire ces fondations.

Pas à pas : Salamba Sirsasana I au mur (débutant·es)

L'apprentissage de Sirsasana au mur est la méthode la plus sûre pour les débutant·es. Le mur te fournit un soutien précieux et te permet de te familiariser avec la sensation de l'inversion sans la peur de tomber. Rappelle-toi : la patience est ta meilleure alliée.

1. Prépare ta base

La stabilité de ta base est cruciale pour la sécurité de ta nuque.

• Installe ton tapis contre un mur. Agenouille-toi et mesure l'écart de tes coudes en saisissant tes bras opposés juste au-dessus des coudes. C'est la largeur idéale pour ta base.
• Pose tes avant-bras au sol, à cette largeur d'épaules, tes paumes de mains face au mur (ou vers l'avant si tu es dos au mur, mais pour débuter, face au mur est souvent plus sécurisant).
• Entrelace fermement tes doigts en formant une coupelle, paumes ouvertes, et rentre le petit doigt du dessous (celui qui est écrasé) pour plus de stabilité et de confort.
• Place le sommet de ton crâne délicatement au sol, l'arrière de ta tête reposant dans le creux de tes mains. La nuque doit rester longue et neutre, ne la comprime pas.
• Pousse activement les avant-bras dans le tapis pour alléger la pression sur la tête. C'est l'étape la plus importante : tes avant-bras portent le poids, pas ta tête.

2. Monte doucement

Oublie l'élan ! La montée doit être contrôlée par ta force abdominale.

• Tucke tes orteils et soulève tes hanches vers le ciel, comme en posture du Dauphin.
• Marche lentement les pieds vers tes mains jusqu'à ce que tes hanches soient empilées au-dessus de tes épaules. Maintiens cette forte poussée des avant-bras dans le sol. Ton corps forme un "L" inversé.
• Option 1 (débutant·e) : Plie les genoux et ramène-les à la poitrine (position "tuck"). Décolle un pied puis l'autre du sol, en utilisant ta force abdominale, sans élan. Essaie de garder tes talons près de tes fesses. Tes pieds peuvent toucher le mur.
• Option 2 (intermédiaire) : Directement depuis la position les hanches au-dessus des épaules, utilise ta force abdominale pour soulever les deux jambes ensemble, genoux fléchis vers la poitrine (tuck).
• Une fois en équilibre en position "tuck" contre le mur, tends doucement les jambes vers le plafond. Tes talons peuvent effleurer le mur si besoin pour plus de confiance. Serre les jambes ensemble et engage tous les muscles de ton corps (cuisses, fessiers).

3. Respire et tiens

• Maintiens la posture pour 3 à 5 respirations profondes et régulières. Concentre-toi sur une respiration calme par le nez.
• Continue de presser les avant-bras dans le sol et de soulever tes épaules loin de tes oreilles.

4. Redescends en douceur

La descente est aussi importante que la montée pour éviter les chocs.

• Plie les genoux et ramène-les vers la poitrine (position "tuck").
• Abaisse une jambe après l'autre (ou les deux en tuck si tu te sens à l'aise) avec contrôle, en utilisant tes abdominaux pour freiner la descente.

5. Repose-toi

• Une fois les pieds au sol, prends 30 à 60 secondes en Posture de l'Enfant (Balasana), front au sol, bras relâchés vers l'arrière, pour décompresser la nuque et apaiser le système nerveux.

Progression Trépied (Sirsasana II) depuis Bakasana

Sirsasana II, ou la posture du trépied, est une variante plus avancée, qui demande une force et une conscience corporelle accrues dans les bras et les épaules. L'entrée depuis Bakasana (la posture du Corbeau) est une transition fréquente et contrôlée.

1. Crée ta base en trépied

La fondation doit être solide et équilibrée.

• Commence à quatre pattes. Place tes mains au sol à largeur d'épaules, doigts bien écartés, médians pointant vers l'avant.
• Pose le sommet de ton crâne sur le sol, entre tes mains, de manière à former un triangle équilatéral stable (tête-main gauche-main droite). Tes coudes sont fléchis à 90 degrés, pointant vers l'arrière, non sur les côtés. C'est crucial pour la stabilité et pour protéger tes poignets et épaules.
• Assure-toi de pouvoir voir tes doigts sans bouger la tête.

2. Entre depuis Bakasana

Cette transition te permet de sentir le transfert de poids progressivement.

• Depuis cette base de trépied, soulève les hanches et marche les pieds vers tes mains, comme si tu préparais une flexion avant.
• Option la plus courante : Dépose un genou sur un triceps (juste au-dessus du coude), puis l'autre genou sur l'autre triceps. Tu te retrouves dans une position proche de Bakasana, mais avec la tête au sol. Garde les coudes serrés vers l'intérieur.
• À partir de là, engage fortement ton centre (abdominaux) et pousse activement le sol avec tes mains et ta tête. Soulève tes genoux des triceps, les ramenant vers la poitrine en position "tuck" (talons vers les fesses). Cherche à alléger la tête.

3. Étends les jambes

La montée est un mouvement fluide et contrôlé.

• Avec contrôle, tends les jambes vers le plafond. Tu peux choisir de tendre une jambe à la fois, ou les deux ensemble si tu te sens stable.
• Active tout le corps : jambes tendues, pieds actifs (pointés ou flex, selon ton style de yoga), abdominaux engagés.
• Maintiens une ligne droite des épaules aux talons, sans cambrer le bas du dos.

4. Sortie contrôlée

• Reviens en position "tuck" (genoux poitrine) avec contrôle.
• Dépose doucement les pieds au sol, une jambe après l'autre, ou les deux ensemble si tu te sens stable.
• Évite les mouvements brusques ou les roulades arrière non contrôlées, qui pourraient blesser la nuque.
• Termine en Balasana pour un repos bien mérité et pour apaiser le système nerveux.

Alignement et sensations clés

Comprendre et ressentir le bon alignement est essentiel pour une pratique sûre et efficace de Sirsasana. Voici les points clés sur lesquels te concentrer.

Avant-bras et coudes : la fondation

• Presse fermement toute la longueur de tes avant-bras dans le sol. C'est ta principale source de soutien. N'oublie pas l'action des avant-bras, même si la tête touche le sol.
• Tes coudes doivent rester à la largeur de tes épaules. Pour vérifier, avant d'entrelacer tes doigts, saisis tes coudes opposés avec tes mains. C'est la distance à maintenir. Ne les laisse pas s'écarter, car cela déstabiliserait ta base et mettrait plus de poids sur ta tête et ta nuque.

L'action des omoplates

• Éloigne activement tes épaules de tes oreilles. Imagine que tu veux les "hisser" vers le plafond.
• Protracte tes omoplates : Pousse-les vers l'extérieur et l'avant, comme si tu voulais repousser le sol avec la partie haute de ton dos entre tes omoplates. Cette action est cruciale pour alléger la nuque et créer de l'espace dans les épaules. C'est une sensation de "grandir" vers le haut.

Engagement du centre (Core)

Contracte constamment tes abdominaux. Ramène le nombril vers la colonne vertébrale (**Uddiyana Bandha**), et rapproche les côtes flottantes. Cet engagement stabilise ta colonne vertébrale et t'aide à maintenir une ligne droite, évitant la dangereuse "banane" dans le bas du dos qui peut compresser les lombaires.

Nuque neutre et tête légère

• Le sommet de ton crâne repose légèrement sur le sol, mais ta nuque maintient sa courbe naturelle. Elle ne doit ni s'aplatir excessivement, ni se cambrer.
• Tu devrais sentir que ta tête est légère ; tu devrais pouvoir l'alléger au point de presque la soulever de 1 à 2 millimètres du sol. Si ce n'est pas le cas, cela signifie que la majeure partie du poids repose encore sur ta tête plutôt que sur tes avant-bras et tes épaules.

Jambes actives et souffle

Une fois en position, garde les jambes tendues et actives (pieds pointés ou flex selon ta préférence et l'école de yoga que tu suis). L'énergie des jambes contribue à l'équilibre et à la légèreté de la posture. Ton regard (**drishti**) est doux, souvent vers un point fixe au sol (ou entre les sourcils si les yeux sont fermés). Ton souffle est régulier, calme et profond, par le nez. Ne retiens jamais ta respiration.

Erreurs fréquentes et corrections

Sirsasana est une posture qui demande précision et conscience. Il est facile de tomber dans certains pièges. Voici les erreurs les plus courantes et comment les corriger.

"Kicker" pour monter

• Erreur : Utiliser un élan violent avec les jambes pour se propulser vers le haut. Non seulement cela rend la montée incontrôlée et difficile à stabiliser, mais c'est surtout très risqué pour la nuque, car elle subit une contrainte soudaine et potentiellement traumatisante.
• Correction : Privilégie toujours une montée lente, maîtrisée et progressive, en utilisant la force de ton centre. Marche les pieds le plus près possible de tes mains, jusqu'à ce que tes hanches soient empilées au-dessus de tes épaules. Ensuite, monte en position "tuck" (genoux à la poitrine) avant d'étendre les jambes. Utilise le mur comme support initial pour construire la confiance et la force nécessaires à une montée contrôlée.

Poids excessif sur la tête

• Erreur : Laisser la majeure partie du poids de ton corps reposer sur le crâne, ce qui compresse fortement les cervicales et peut entraîner des blessures graves.
• Correction : C'est la règle d'or ! Pousse fermement le sol avec tes avant-bras et tes épaules. Tu devrais sentir que ta tête est légère. Pour vérifier, entraîne-toi à la "décoller" de 1 à 2 millimètres du sol (pendant un bref instant seulement). Si tu peux faire cela, c'est que tes bras supportent bien le poids. Si tu ne peux pas, tu dois renforcer l'action de tes avant-bras.

Coudes qui s’écartent

• Erreur : Les coudes s'ouvrent sur les côtés pendant la posture, ce qui déstabilise complètement ta base. En perdant l'alignement, la charge est transférée vers la tête et la nuque, augmentant les risques de blessures.
• Correction : Avant d'entrelacer les doigts pour la base, saisis tes coudes opposés avec tes mains pour définir la bonne largeur (largeur d'épaules). Maintiens les coudes fermement à cette distance tout au long de la posture, comme si tu serrais un bloc imaginaire entre eux. Tu peux même utiliser une sangle de yoga au-dessus des coudes pour t'aider à garder cet alignement au début.

Le dos "en banane" (cambrure lombaire excessive)

• Erreur : Une cambrure excessive du bas du dos, souvent due à un manque d'engagement abdominal et une mauvaise conscience corporelle. Cela crée une tension inutile dans la région lombaire et rend la posture moins stable.
• Correction : Engage profondément ta sangle abdominale : rentre le nombril vers la colonne vertébrale (**Uddiyana Bandha**), et rapproche les côtes flottantes. Imagine que tu pousses le coccyx vers tes talons. Cherche à aligner tes chevilles, tes hanches et tes épaules en une ligne droite aussi verticale que possible.

Accessoires et variantes

Les accessoires sont tes meilleurs amis pour apprendre Sirsasana en toute sécurité et explorer ses bienfaits.

Le mur

Ton meilleur allié au début ! Utilise-le pour t'appuyer (dos ou talons au mur) ou pour pratiquer la "L-shape headstand" (corps en L avec les pieds au mur) afin de construire force et confiance. Le mur offre un filet de sécurité qui te permet d'expérimenter la sensation d'inversion sans la peur de tomber. Il est idéal pour peaufiner l'alignement des hanches au-dessus des épaules.

Couverture ou tapis plié

Essentiel pour amortir le sommet du crâne et les avant-bras, et réduire la pression sur la tête. Une mince couverture de yoga, pliée en quatre ou six, est généralement suffisante. Elle crée une surface un peu plus douce et absorbe une partie de la pression. Place-la sous ta tête et tes avant-bras.

Les blocs

Les blocs de yoga peuvent être des outils polyvalents. Dans certaines variations de Sirsasana avec chaises (pour les pratiques Iyengar avancées), ils sont placés sous les épaules. Pour les débutant·es, ils peuvent être placés de chaque côté des mains (pour Sirsasana II) pour t'aider à maintenir l'alignement des coudes et éviter qu'ils ne s'écartent. Un bloc peut aussi être utilisé sous la tête pour un appui léger si tu travailles sur le renforcement des bras avant de mettre le poids complet sur la tête.

Alternatives sans charge cervicale

Si Sirsasana n'est pas pour toi, ou si tu veux préparer ton corps en douceur, de nombreuses postures offrent les bienfaits des inversions sans aucune pression sur la nuque.

• Posture du Dauphin (Dolphin Pose ou Ardha Pincha Mayurasana) : Cette posture renforce magnifiquement les bras, les épaules et le centre sans contact de la tête au sol. C'est la meilleure préparation pour Sirsasana I.
• Jambes au mur (Viparita Karani) : Une inversion douce et restauratrice. Allonge-toi sur le dos, fesses contre le mur, jambes tendues vers le ciel et appuyées sur le mur. Place un coussin ou une couverture pliée sous tes hanches pour plus de confort. Elle favorise le retour veineux, apaise le système nerveux et réduit le stress.
• Pli avant debout avec support (Uttanasana modifié) : Tiens-toi debout, penche-toi en avant et repose ta tête sur un bloc, une chaise ou tout autre support de hauteur appropriée. Cela permet de relâcher complètement la nuque et de bénéficier de l'afflux sanguin vers la tête sans aucune pression compressive.
• Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) avec tête supportée : Prends la posture du Chien tête en bas, puis pose ton front sur un bloc ou un coussin pour décompresser la nuque et créer une sensation d'inversion douce.

Mini-séquence 10–12 min (progressive)

Voici une mini-séquence que tu peux intégrer à ta pratique pour préparer ton corps à Sirsasana ou pour renforcer les zones clés nécessaires à l'inversion. Adapte-la toujours à ton niveau et à tes sensations du jour.

Échauffement (2-3 min)

• Chat/Vache (Marjaryasana-Bitilasana) : Commence à quatre pattes. Synchronise le mouvement de ta colonne avec ta respiration. En inspirant, creuse le dos, regarde vers le haut (Vache). En expirant, arrondis le dos, rentre le menton vers la poitrine (Chat). 6 respirations complètes pour mobiliser la colonne vertébrale.
• Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana) : Depuis le quatre pattes, soulève les hanches vers le ciel. Pousse le sol avec tes mains, étire ton dos, talons vers le sol (genoux légèrement fléchis si besoin). 5 respirations profondes pour étirer l'arrière des jambes et ouvrir les épaules.
• Planche (Phalakasana) : Depuis le Chien Tête en Bas, amène ton corps en ligne droite. Engage fortement ton centre. Tiens 30 secondes pour sentir l'engagement abdominal.

Renforcement (4-5 min)

• Posture du Dauphin (Dolphin Pose) : Descends sur tes avant-bras depuis la planche ou le Chien Tête en Bas. Pousse activement le sol avec tes avant-bras, éloigne les épaules des oreilles, lève les hanches. 3 séries de 20-30 secondes, avec 10 secondes de repos entre chaque série.
• Pompes scapulaires en Planche : En position de planche (sur les mains ou les avant-bras), effectue des pompes scapulaires. Sans plier les coudes, laisse la poitrine descendre légèrement entre les omoplates, puis pousse le haut du dos vers le ciel. 10 répétitions contrôlées pour la stabilité des omoplates.

Technique Sirsasana ou alternative (2-3 min)

• Sirsasana au mur : Suis les étapes détaillées précédemment pour Sirsasana I au mur. Réalise 2 à 3 tentatives de 3 à 5 respirations, en privilégiant la qualité et la sécurité à la durée.
• OU Alternative : Si Sirsasana n'est pas accessible aujourd'hui, remplace par une pratique prolongée de la posture du Dauphin (par exemple, 1 minute de tenue) ou des Jambes au mur (Viparita Karani) pendant 2-3 minutes.

Retour au calme (2 min)

• Posture de l'Enfant (Balasana) : Après Sirsasana, c'est la posture indispensable. Agenouille-toi, front au sol, bras relâchés vers l'arrière ou vers l'avant. Tiens 30-60 secondes pour décompresser la nuque et apaiser le système nerveux.
• Torsion allongée douce : Allonge-toi sur le dos, bras en croix, genoux pliés. Laisse tes genoux tomber doucement d'un côté, puis de l'autre. Quelques respirations de chaque côté pour détendre la colonne.
• Jambes au mur (Viparita Karani) : Pour une détente profonde et un rééquilibrage circulatoire. Allonge-toi, jambes au mur, fesses contre le mur. Tiens 2 à 3 minutes.