Demi Lune : L'Asana Emblématique pour l'Équilibre et l'Harmonie

Cette asana emblématique, signifiant « posture de la demi-lune », est bien plus qu'un défi d'équilibre. C'est une invitation à renforcer ton corps, apaiser ton esprit et trouver ton centre. Souvent perçue comme complexe, la Demi Lune est en réalité une formidable opportunité de progresser, en toute sécurité. Chez Togever, on t'accompagne pas-à-pas pour maîtriser cette posture magnifique. Découvre ses secrets, ses variantes pour tous les niveaux et nos meilleurs conseils pour une pratique sereine et efficace de cette posture de demi lune yoga.

Demi Lune, c’est quoi ? Bénéfices et précautions

La posture de la Demi Lune, ou Ardha Chandrasana, est une célébration de l'équilibre et de l'ouverture. Explorons ce qui la rend si spéciale, les bienfaits qu'elle offre et les précautions à prendre pour une pratique sûre et consciente.

Ardha Chandrasana : définition et symbolisme

L'Ardha Chandrasana est une posture d'équilibre debout de niveau intermédiaire, incontournable du Hatha Yoga et souvent intégrée dans les séquences de Vinyasa ou d'Iyengar. Son nom sanskrit, Ardha (moitié), Chandra (lune), Asana (posture), décrit parfaitement sa forme.

La demi-lune posture évoque le croissant de lune, un symbole puissant d'équilibre entre les énergies lunaires (calme, réceptivité, Yin) et solaires (ardeur, intensité, Yang). Elle invite à l'harmonie entre la force et la souplesse, la stabilité et l'expansion. Historiquement, bien que des équivalents aient existé, la version moderne de cette posture a été popularisée et décrite en détail par le maître B.K.S. Iyengar dans son ouvrage de référence Light on Yoga (1966), soulignant l'importance de l'alignement précis.

Les bienfaits physiques et mentaux de la Demi Lune

Pratiquer la demi lune yoga apporte une multitude de bénéfices, tant pour le corps que pour l'esprit :

• Renforcement : C'est une posture complète qui travaille en profondeur. Elle renforce les cuisses (quadriceps, ischio-jambiers, mollets), les fessiers (petits et moyens fessiers), l'abdomen (sangle abdominale, obliques, psoas), le dos (muscles paraspinaux), les chevilles, les pieds, les bras, les épaules et le cou.
• Étirement : Elle étire efficacement les ischio-jambiers, l'aine, les hanches, la poitrine, les épaules et favorise l'allongement de la colonne vertébrale.
• Équilibre et concentration : La Demi Lune améliore significativement l'équilibre, la stabilité, la coordination et la concentration. Elle développe également la conscience proprioceptive, c'est-à-dire la perception de ton corps dans l'espace.
• Posture : En renforçant le dos et le tronc, elle aide à corriger la posture, notamment en cas d'épaules tombantes ou de dos voûté (cyphose), grâce à l'allongement de la colonne.
• Circulation et digestion : Elle stimule la circulation sanguine, en particulier dans les jambes, le dos et les chevilles, et peut favoriser un meilleur fonctionnement du système digestif, soulageant potentiellement la constipation et l'indigestion.
• Bien-être mental : Cette posture aide à calmer le système nerveux, réduisant le stress, l'anxiété et la fatigue. Elle favorise la clarté mentale et l'équilibre émotionnel en nous invitant à trouver la stabilité au milieu de l'effort.
• Spécifique aux femmes : La Demi Lune peut être bénéfique pour certains problèmes gynécologiques et aider à soulager les douleurs menstruelles, à condition d'être pratiquée en dehors de la période de menstruation et avec écoute du corps.

Précautions et contre-indications importantes

Bien que très bénéfique, la posture demi lune n'est pas adaptée à tout le monde. La sécurité avant tout !

• À éviter ou modifier en cas de : Blessures aiguës ou chroniques aux chevilles, genoux, hanches, dos (surtout sciatique, hernies discales, douleurs lombaires sévères), épaules, cou, ou poignets. Également si tu souffres de problèmes cardiaques, d'hypertension ou d'hypotension artérielle, de vertiges fréquents, de maux de tête intenses, d'insomnie ou de diarrhée.
• Grossesse : La posture demi lune est généralement déconseillée aux femmes enceintes en raison de l'étirement intense du bassin et de l'accentuation de la cambrure lombaire, qui peut exercer une pression sur l'abdomen. Si tu es enceinte, pratique avec extrême prudence et uniquement sous la supervision d'un·e instructeur·rice certifié·e qui pourra proposer des modifications adaptées (ex: utilisation d'un mur ou d'une chaise pour un soutien accru, comme la demi lune mur).
• Conseil général : Écoute toujours ton corps. Si tu ressens une douleur, un pincement, ou une sensation désagréable, adapte immédiatement la posture ou sors-en. Le contenu de cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical ou les conseils personnalisés d'un·e professionnel·le de santé. Demande toujours un avis professionnel si tu as des préoccupations de santé spécifiques.

Pas-à-pas : entrer, tenir et sortir de la posture (avec bloc)

Prêt·e à t'élever et à trouver ton équilibre ? Voici un guide détaillé pour entrer, tenir et sortir de l'Ardha Chandrasana, en intégrant l'utilisation d'un bloc pour faciliter la posture.

Préparation

Commence toujours ta pratique par un échauffement adéquat. Quelques Salutations au Soleil (Surya Namaskar) ou des postures d'ouverture de hanches et d'étirement des ischio-jambiers sont idéales pour préparer ton corps. Les postures comme Trikonasana (Posture du Triangle) ou Virabhadrasana II (le Guerrier II) sont d'excellents précurseurs et points d'entrée pour la demi lune yoga.

Entrer dans la posture (depuis Trikonasana, jambe droite devant)

Imaginons que tu commences avec le côté droit en appui.

1. Position de départ : Tu es en Utthita Trikonasana (Posture du Triangle Étendu), avec ton pied droit en avant, les bras étendus à l'horizontale. Ta main gauche est posée sur ta hanche gauche. Dirige ton regard vers le sol devant ton pied droit.
2. Transition : Plie légèrement ton genou droit. Décale ton pied gauche légèrement vers la droite et rapproche-le un peu de ton pied droit (environ 30-40 cm). Commence à transférer ton poids sur ton pied droit, en te sentant ancré·e.
3. Placement de la main : Pose ta main droite au sol (ou, pour plus de confort et un meilleur alignement, sur un bloc de yoga, à la hauteur la plus confortable pour toi : la plus haute si tu débutes, puis moyenne, puis basse). La main doit être placée à environ 15-30 cm devant ton pied droit, légèrement à l'extérieur, et alignée avec ton épaule droite. Presse fermement dans le bout de tes doigts ou la paume du bloc.
4. Lever la jambe : Inspire, puis, à l'expiration, prends appui et commence à lever ta jambe gauche jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol (ou aussi haut que ton corps le permet sans sacrifier l'alignement). Ton pied gauche est flexé (orteils tirés vers le tibia), les orteils pointent vers la gauche (latéralement). La jambe levée est forte, active et engagée.
5. Ouverture du corps : Ouvre lentement ta poitrine et tes hanches vers la gauche, en empilant la hanche gauche directement au-dessus de la hanche droite. Imagine que ton corps est pressé entre deux murs invisibles. La jambe levée reste bien droite et énergique.
6. Extension du bras : Étends ton bras gauche vers le plafond, paume de main ouverte vers l'avant. Tes doigts sont actifs. Ton corps forme une ligne droite et stable de la main au sol à la main levée, et du talon de la jambe d'appui au talon de la jambe levée.

Tenir la posture

• Respiration : Une respiration lente, profonde et rythmée est ta meilleure alliée. Respire par le nez, en te concentrant sur l'équilibre et la fluidité de ton souffle. Essaie de maintenir la posture pendant 5 à 10 respirations (environ 15-30 secondes) de chaque côté.
• Regard (Drishti) : Pour plus de stabilité, fixe ton regard (Drishti) vers le sol à quelques centimètres devant ta main d'appui. Si tu te sens à l'aise, tu peux délicatement déplacer ton regard droit devant toi ou, pour un défi supplémentaire, vers ta main levée. Ne force pas si cela crée de la tension dans ton cou.

Sortir de la posture

1. Retour en douceur : Expire, puis plie légèrement le genou de ta jambe d'appui.
2. Ramener la jambe : Abaisse doucement ta jambe gauche au sol, revenant idéalement en Utthita Trikonasana ou directement en Tadasana (Posture de la Montagne) si tu as besoin de repos.
3. Répéter : Prends quelques instants de repos, ressens les sensations dans ton corps, puis répète toute la séquence de l'autre côté pour équilibrer les deux côtés du corps.

Alignements clés : bassin, épaules, regard, souffle

Pour maîtriser l'alignement demi lune et en retirer tous les bénéfices de cette posture d'ouverture, chaque partie de ton corps joue un rôle crucial. Un bon alignement n'est pas seulement esthétique ; il est fondamental pour la sécurité, l'efficacité et la profondeur de la pratique.

La jambe d'appui (celle au sol) : ta fondation

C'est ta base, ton point d'ancrage.

• Enracinement : Presse fermement dans les quatre coins du pied au sol (le centre du talon et la base du gros orteil et du petit orteil). Soulève légèrement ta voûte plantaire interne pour activer le pied.
• Stabilité du genou : Maintiens toujours un micro-pli dans ton genou d'appui pour éviter l'hyperextension et protéger l'articulation. Le genou doit pointer dans la même direction que tes orteils (vers l'avant, voire légèrement vers le petit orteil).
• Engagement de la cuisse : Remonte ta rotule en activant le quadriceps. La cuisse doit être forte et ferme, mais pas rigide.
• Stabilité du bassin : Engage la fesse externe de la jambe d'appui vers l'intérieur pour stabiliser le bassin. Imagine une fermeture éclair qui remonte du sol à ta hanche, tirant tout vers le centre pour te compacter.

La jambe levée : légère et active

Elle est ton symbole d'élévation et d'expansion.

• Extension : Tends-la complètement et maintiens-la active et forte, parallèle au sol et idéalement à hauteur de hanche. La hauteur est moins importante que la sensation d'allongement et d'engagement.
• Pied flexé : Le pied est flexé (orteils tirés vers le tibia), et les orteils pointent vers l'extérieur. Imagine que tu pousses un mur invisible avec ton talon pour activer toute la chaîne musculaire.
• Rotation interne : Allonge la jambe depuis l'intérieur de la cuisse vers le talon intérieur, en cherchant une légère rotation interne de la cuisse levée vers le plafond. Cela aide à ouvrir davantage la hanche.

Le bassin et le tronc : ouvert et long

Le centre de ton corps est la clé de l'équilibre et de l'ouverture.

• Empilement des hanches : Empile la hanche supérieure (celle de la jambe levée) directement au-dessus de la hanche inférieure. L'objectif est de ne pas laisser la hanche supérieure rouler vers l'arrière ou s'affaisser vers l'avant.
• Ouverture : Ouvre activement ton ventre et ta poitrine vers le côté et le plafond. Allonge les deux côtés de ton buste de manière égale, comme si tu voulais créer de l'espace entre chaque côte.

Les bras et les épaules : ancrés et expansifs

Tes bras prolongent ton énergie.

• Main au sol : La main au sol est placée sous l'épaule pour un soutien optimal. Que tu utilises le bout des doigts ou la paume (style demi lune Iyengar, qui insiste sur un ancrage puissant de la main), presse fermement pour t'ancrer et te stabiliser.
• Bras levé : Le bras levé s'étend directement vers le plafond, aligné avec l'épaule inférieure. Les doigts sont actifs et pointent vers le ciel, irradiant de l'énergie.
• Ouverture des épaules : Roule tes deux épaules en arrière et vers le bas, élargissant la poitrine. Active ton serratus antérieur (le muscle situé sous l'aisselle) pour "tirer" le bras au sol et éloigner l'omoplate de la colonne vertébrale, prévenant l'affaissement.

Le regard (Drishti) et le souffle (Pranayama) : le focus et l'énergie

Ces deux éléments sont tes piliers invisibles.

• Regard : Démarre en regardant le sol pour stabiliser l'équilibre. Quand tu te sens stable, tu peux délicatement déplacer ton regard vers l'avant, puis vers ta main levée. N'hésite pas à le maintenir vers le bas si ton cou est sensible ou si l'équilibre est précaire. Le Drishti est là pour te concentrer, pas pour te créer des tensions.
• Souffle : Une respiration lente, profonde et constante (Pranayama) est fondamentale. Utilise l'inspiration pour allonger le corps, créer de l'espace et te sentir léger·ère. Utilise l'expiration pour t'ancrer davantage, te stabiliser dans la posture et relâcher toute tension inutile.

Erreurs courantes et corrections rapides

L'Ardha Chandrasana est une posture exigeante qui demande à la fois force, souplesse et concentration. Il est facile de tomber dans des erreurs demi lune qui peuvent compromettre les bénéfices ou, pire, entraîner des blessures. Voici les plus fréquentes et comment les corriger pour une pratique plus sûre et efficace.

Erreur #1 : Le bassin s'affaisse ou se referme

Si tes hanches ne sont pas empilées l'une sur l'autre, tu perds l'ouverture caractéristique de la posture et tu risques de déséquilibrer ton bassin.

Correction : Engage fortement tes muscles fessiers (moyen et petit fessier) de la jambe d'appui. Remonte le devant de ton bassin du côté de la jambe d'appui. Pense à empiler tes hanches l'une sur l'autre, comme si tu voulais les coller au mur derrière toi. Imagine que tu tournes depuis ton ventre, en le faisant pivoter du bas vers le haut pour ouvrir le côté de ton corps. Utiliser un mur peut t'aider à ressentir cet alignement latéral.

Erreur #2 : Genou de la jambe d'appui hyper-étendu (verrouillé)

Un genou en hyperextension est un danger pour l'articulation et nuit à la stabilité.

Correction : Maintiens toujours un micro-pli dans ton genou d'appui. Ce n'est pas un pli profond, juste une légère souplesse qui te permet de "flotter" sur l'articulation sans la bloquer. Pousse activement à travers la cuisse pour la remonter et la rendre forte, sans aucune rigidité. Laisse cette légère souplesse dans cette articulation pour une meilleure protection et un meilleur engagement musculaire.

Erreur #3 : Trop de poids sur la main au sol

La main au sol est un point d'équilibre et de soutien, pas une béquille.

Correction : Distribue la majeure partie de ton poids dans la jambe d'appui et le centre du corps. Engage tes abdominaux (transverse) pour soutenir ton tronc. La main est là pour l'équilibre et pour aider à ouvrir la poitrine en poussant légèrement le sol. Presse légèrement dans le bout des doigts (ou la paume si tu es en demi lune Iyengar avec une main ferme au sol) pour te stabiliser, mais sans t'écraser. Essaie de flotter légèrement sur ta main, comme si tu pouvais la soulever à tout moment.

Erreur #4 : Dos rond ou poitrine fermée

L'Ardha Chandrasana est une posture d'ouverture. Un dos arrondi ou une poitrine affaissée en diminue considérablement les bienfaits.

Correction : Allonge activement ta colonne vertébrale depuis le coccyx jusqu'au sommet du crâne. Imagine un fil qui te tire vers le haut. Roule tes épaules en arrière et vers le bas, et pousse ton sternum vers l'avant et le haut pour ouvrir la cage thoracique. Imagine que tu veux exposer ton cœur au ciel, ouvrant l'espace entre tes clavicules. Cette action libère ta respiration et permet une meilleure circulation de l'énergie.

Erreur #5 : Jambe levée passive ou désalignée

Une jambe non engagée ne participe pas au renforcement et compromet l'équilibre.

Correction : Garde ta jambe levée forte et engagée, comme si tu poussais un mur invisible avec ton talon. Maintiens-la sur le même plan que ton corps (ni trop en avant, ni trop en arrière) et activement à hauteur de hanche. La hauteur n'est pas la priorité, l'engagement l'est. Flexe le pied pour engager toute la jambe et maintenir cette énergie active.

Variantes utiles : mur, chapasana, version tournée (Parivrtta)

La demi lune yoga variante est un excellent moyen d'adapter cette posture à ton niveau, de construire progressivement ta force et ta confiance, ou d'explorer de nouvelles sensations. N'aie pas peur d'utiliser des accessoires ou de modifier la posture ; c'est un signe d'intelligence et d'écoute de ton corps.

Variante accessible : avec le support d'un mur

Pourquoi ? Cette option est idéale pour les débutant·es qui souhaitent travailler l'alignement sans la contrainte immédiate de l'équilibre. Elle est aussi parfaite en cas de reprise après une pause ou une blessure, ou si tu manques de confiance. Elle permet de se concentrer sur l'ouverture des hanches et de la poitrine.

Comment ? Place ton dos et/ou l'arrière de ta jambe levée contre un mur. Tu peux aussi juste appuyer la plante de ton pied levé contre le mur pour avoir un repère tactile stable. Ce soutien te donne une stabilité précieuse, te permettant de te concentrer sur l'extension du corps et l'engagement musculaire.

Bénéfices : Permet de te concentrer sur l'ouverture des hanches et de la poitrine, et de renforcer la jambe d'appui en profondeur sans la peur de tomber. Très utile pour comprendre l'empilement correct des hanches.

Variante accessible : avec un bloc de yoga

Pourquoi ? Utiliser un bloc rapproche le sol de ta main et rend la posture plus confortable si tes ischio-jambiers sont raides, si tu as des difficultés à allonger ton buste, ou si tu manques d'équilibre.

Comment ? Place un bloc de yoga sous ta main d'appui, à la hauteur qui te convient le mieux (la plus haute si tu débutes, puis moyenne, puis basse).

Bénéfices : Favorise un meilleur allongement du buste et une ouverture plus aisée de la hanche de la jambe d'appui, en évitant de tasser le flanc vers le sol. Cela permet de trouver l'espace nécessaire pour respirer et s'étirer.

Variante accessible : avec une chaise

Pourquoi ? Semblable au bloc, la chaise offre un support plus important pour la main ou même pour la jambe levée. Elle soulage le bas du dos et facilite l'alignement, rendant la posture plus abordable.

Comment ? Place ta main ou ton avant-bras sur l'assise d'une chaise placée devant toi. Tu peux aussi poser la plante de ton pied levé sur le dossier d'une chaise pour stabiliser la jambe.

Variante accessible : Genou au sol (Kneeling Half Moon Pose)

Pourquoi ? Pour établir l'alignement de la forme sans la difficulté de l'équilibre sur une seule jambe. C'est un excellent échauffement ou une préparation à la posture complète.

Comment ? Commence en position de table. Étends une jambe en arrière, puis ouvre la hanche et la poitrine vers le côté, en soulevant le bras opposé vers le plafond, pour former la forme de la Demi Lune, mais avec un genou au sol comme support.

Variante pour aller plus loin : la Posture de la Canne à Sucre (Ardha Chandra Chapasana)

Pourquoi ? Cette variante, aussi appelée Canne à Sucre, est une progression qui permet d'approfondir l'ouverture de la hanche, d'étirer le psoas et les quadriceps de la jambe levée, et de créer une douce extension arrière au niveau de la poitrine.

Comment ? Depuis la Demi Lune, plie ta jambe levée (par exemple la jambe gauche) et, avec ta main levée (main gauche), attrape ta cheville ou ton coup de pied. Pousse ton pied dans ta main pour intensifier l'ouverture de l'épaule et de la hanche, créant ainsi un arc élégant.

Variante pour aller plus loin : la Demi Lune Tournée (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Pourquoi ? La Parivrtta Ardha Chandrasana ajoute une torsion dynamique à la posture d'équilibre. Elle est excellente pour le renforcement des obliques, le massage des organes internes et la détoxification. Elle demande une grande stabilité du centre.

Comment ? Depuis une fente haute ou Trikonasana, place la main opposée à ta jambe d'appui au sol (ou sur un bloc). Soulève l'autre jambe parallèle au sol. Commence à twister ton buste vers la jambe d'appui, en levant le bras opposé au plafond. Tes hanches restent idéalement de niveau et stables, mais ton buste pivote depuis la taille.

Préparation : Entraîne-toi d'abord à Parivrtta Trikonasana (Triangle en torsion) pour t'habituer à la rotation tout en étant plus ancré·e et stable.

Autres variations de défi :

• Demi Lune flottante (Floating Ardha Chandrasana) : Pour un équilibre accru, essaie de soulever la main au sol ou de l'étendre parallèle au sol, devant toi.
• Avec les yeux fermés : Un challenge ultime pour la proprioception et le calme mental, à n'explorer qu'une fois que tu as une maîtrise solide de la posture et une confiance totale.

Préparer et compenser : postures avant/après

Pour profiter pleinement des bénéfices de l'Ardha Chandrasana et prévenir les blessures, une bonne préparation est essentielle et une compensation adéquate est tout aussi importante. Ton corps te remerciera !

Échauffement essentiel (5-10 minutes)

Un bon échauffement prépare tes articulations et tes muscles, les rendant plus souples et moins vulnérables.

• Commence par des mouvements doux et des cercles pour les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et les poignets.
• Quelques Salutations au Soleil (Surya Namaskar) ou Salutations à la Lune (Chandra Namaskar) pour réveiller le corps dans son ensemble, augmenter la température corporelle et fluidifier les mouvements.
• Des étirements ciblés pour les ischio-jambiers (l'arrière des cuisses) et l'ouverture des hanches sont primordiaux, car ces zones sont très sollicitées dans la Demi Lune.

Postures préparatoires (pour l'équilibre et l'ouverture)

Ces postures t'aideront à construire la force et la flexibilité nécessaires pour l'Ardha Chandrasana.

• Tadasana (Posture de la Montagne) : Pour l'enracinement, l'établissement d'un alignement de base solide et la prise de conscience de ton corps.
• Vrksasana (Posture de l'Arbre) : Excellent pour développer l'équilibre sur une jambe et l'ouverture latérale de la hanche, avec un point de concentration (Drishti).
• Utthita Trikonasana (Triangle Étendu) : Prépare à l'extension latérale du buste, à l'ouverture des hanches et à l'allongement de la taille. C'est souvent le point d'entrée et de sortie naturel de la Demi Lune.
• Virabhadrasana II (Guerrier II) et Virabhadrasana III (Guerrier III) : Ces postures renforcent intensément les jambes, les abdominaux et améliorent l'équilibre sur une jambe, tout en ouvrant les hanches. Le Guerrier III est une excellente transition.
• Utthita Parsvakonasana (Angle latéral étendu) : Ouvre les hanches et les flancs de manière similaire à la Demi Lune, développant la sensation d'allongement latéral.
• Urdhva Prasarita Eka Padasana (Grand Écart Debout) ou Uttanasana (Flexion avant debout) : Étirent en profondeur les ischio-jambiers et le dos, qui sont souvent tendus et limitent l'accès à la Demi Lune.
• Supta Padangusthasana (Posture de la Main au Gros Orteil Allongée) : Étire les ischio-jambiers et l'aine avec le soutien du sol, permettant une relaxation plus profonde.

Postures de compensation (après la Demi Lune)

Après une posture aussi intense, il est important de détendre et de rééquilibrer le corps.

• Balasana (Posture de l'Enfant) : Pour apaiser le dos, relâcher les hanches et calmer le système nerveux après une posture d'équilibre intense. Permet une douce flexion de la colonne.
• Paschimottanasana (Pince assise) : Pour étirer l'arrière des jambes et la colonne vertébrale, contrant l'extension et l'ouverture frontale de la Demi Lune.
• Ardha Matsyendrasana (Demi-torsion vertébrale) : Une douce contre-torsion pour la colonne et un massage des organes internes, particulièrement utile si tu as pratiqué la demi lune yoga variante en torsion (Parivrtta Ardha Chandrasana).
• Savasana (Posture du Cadavre) : Indispensable pour l'intégration des bénéfices de la pratique, la relaxation complète et un repos profond.

Mini‑séquence 8 minutes pour progresser

Envie d'intégrer la demi lune yoga à ta routine ? Voici une suggestion de mini-séquence de 8 minutes, conçue pour t'aider à progresser en toute sécurité. L'important est d'écouter ton corps et de te concentrer sur les sensations. Tiens chaque posture 30-60 secondes par côté.

• Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana) (2 min) : Commence par un bon étirement de tout le corps. Concentre-toi sur l'allongement de la colonne vertébrale, l'ouverture des épaules et l'étirement des ischio-jambiers. Respire profondément.
• Triangle Étendu (Utthita Trikonasana) (1 min/côté) : Ouvre tes hanches et tes flancs. Sens l'extension latérale et l'ancrage puissant dans tes pieds. Prépare ton corps à l'ouverture de la Demi Lune.
• Demi Lune (Ardha Chandrasana) avec bloc ou mur si besoin (1 min/côté) : Entre dans la posture en douceur, en te concentrant sur l'alignement (pense à l'alignement demi lune que nous avons vu) et une respiration profonde et stable. N'hésite pas à utiliser un bloc sous ta main ou un mur pour un soutien accru. Répète de l'autre côté.
• Flexion Avant Debout (Uttanasana) (1 min) : Après la Demi Lune, relâche le dos et étire tes ischio-jambiers en te penchant vers l'avant. Laisse ta tête se détendre et tes vertèbres s'espacer.
• Posture de l'Enfant (Balasana) (1 min) : Pour finir, apaise ton corps et ton esprit. Respire profondément dans ton dos et tes hanches, et laisse toutes les tensions se dissoudre dans le sol. C'est le moment d'intégrer ta pratique.